瑜伽莲花式是很多练习者困难点。

　　今天就来和大家分享做好瑜伽莲花式的窍门，通过正确的肌肉拉伸可以帮助我们轻松练习瑜伽莲花式。

　　那么可以做什么姿势来准备莲花式呢？从外部旋转股骨，打开髋关节，拉伸内收肌。

　　从外部旋转股骨，打开髋关节，拉伸内收肌。如果你不能舒适地坐低臀部，可以用一块垫子坐着练习。

　　如果你不能舒适地坐低臀部，可以用一块垫子坐着练习。从外部旋转股骨，打开髋关节，拉伸内收肌双手和膝盖相互推压，用力20%，持续8秒。放松一次呼吸，然后轻轻地将膝盖向下压一点，每几天只对单个肌肉群进行1-2次拉伸。

　　从外部旋转股骨，打开髋关节，拉伸内收肌伸展臀部外侧/臀大肌。可以添加一个扭曲来拉伸内收肌和外旋肌。

　　伸展臀部外侧/臀大肌。添加一个扭曲来拉伸内收肌和外旋肌。可以在臀大肌下方放置一块瑜伽砖进行调整。

　　可以在臀大肌下方放置一块瑜伽砖进行调整。

　　鸽子姿势的修改——拉伸臀部外侧/臀大肌和大腿内侧肌肉。

　　仰卧

　　弯曲左脚落在右腿上

　　拉伸臀部外侧/臀大肌和大腿内侧肌肉。伸展腘绳肌，下背部。

　　伸展腘绳肌，下背部。在腿之间放置一个垫块，并将头放在垫块上作为修改

　　在腿之间放置一个垫块，并将头放在垫块上作为修改伸展阔筋膜张肌和臀中肌——在向外旋转腿（在髋关节中创造更多空间）以托住它之前，一定要将膝盖拉入胸部，同时弯曲脚。轻轻地左右摇晃腿。

　　伸展阔筋膜张肌和臀中肌伸展腘绳肌和附着在IT带上的肌肉——筋膜张肌和臀肌。

　　伸展腘绳肌和附着在IT带上的肌肉——筋膜张肌和臀肌。用一块垫在底部的手上，以获得额外的提升。

　　用一块垫在底部的手上，以获得额外的提升。

　　英雄式（Virasana）

　　打开髋关节（内旋），伸展股四头肌和髋屈肌。

　　打开髋关节（内旋），伸展股四打开髋关节（内旋），伸展股四头肌和髋屈肌。头肌和髋屈肌。在腿之间放置一个块作为修改。

　　要进行更剧烈的伸展，可以靠在肘部或仰卧要进行更剧烈的伸展，可以靠在肘部或仰卧

　　窝英雄式一旦你完成了上面的一些伸展动作，你现在可以尝试进入瑜伽莲花式

　　如果你觉得尝试莲花还不舒服，每周做2-4次以上的伸展运动（如果你想更快地提高灵活性，可以做更多！），保持30-60秒。

　　一旦你完成了上面的一些伸展动作，你现在可以尝试进入瑜伽莲花式以坐姿开始，双腿直放在你面前。将右膝（或左膝）抱在胸前，让膝盖向侧面倾斜，放松臀部周围的肌肉，以便进行外旋。如果你的膝盖不靠近地面，留在这里，用另一条腿重复上述步骤，保持蝴蝶姿势。如果你感到膝盖有任何紧张感，那就是停止的信号。当髋关节的外旋停止时（球窝关节），旋转会转移到膝盖（铰链关节，而不是像髋关节那样可以自由移动的关节！）。这会对你的软骨和半月板造成压力，从而导致膝盖严重受伤。

　　通过了解进入莲花姿势所涉及的肌肉，你现在知道该朝什么方向努力。

　　如果你的膝盖没有压力，开始将你的（弯曲的）脚向上移动并穿过大腿，使其放在臀部的内侧折痕上。如果你在脚运动的任何时候感到膝盖有压力，不要继续伸展。

　　如果你能进入半莲花，用另一条腿重复。有时，我们身体的一侧更开放，所以切换左腿/右腿在顶部的顺序可能会帮助你在另一侧更容易地进入这个姿势。

　　就是这样！

　　通过了解进入莲花姿势所涉及的肌肉，你现在知道该朝什么方向努力。

　　给自己几周或1-2个月的持续伸展，你会开始注意到臀部外侧和大腿内侧的开口，让莲花更容易接近。